intensitetsstyring

Det finnes mange måter å styre intensiteten i treningen på. De mest vanlige er å styre etter pulssoner, eller hastighet basert på enten konkurransefarten din eller målfarten din på en distanse. De siste årene har watt, eller løpskraft, kommet inn som en ny måte å måle intensiteten på treningen din. Å måle watt i seg selv er ikke noe nytt, på sykkel har det lenge vært den vanligste måten å måle belastningen på. Watt er et mål på hvor mye kraft du skaper i hvert tråkk eller steg. Pulsen din måler hvor hardt kroppen din jobber for å skape kraften, hastigheten er resultatet av arbeidet kroppen din gjør.  

Den største fordelen med å bruke watt som mål på hvor hardt du jobber er at det er lettere å holde en jevn intensitet uansett om det går opp eller ned, i medvind eller motvind. Å holde X antall watt koster den samme mengden energi i motbakke, flatt og nedover. Spesielt på løp og økter der du skal holde jevnt høy intensitet over tid er det lettere å treffe på intensiteten med kraftmåling. Så lenge det er flatt og vindstille vil det ikke være store forskjellen på puls og watt i praktisk bruk, men med en gang farten må justeres for å ta høyde for stigning, motvind eller andre faktorer som påvirker fremdriften din, vil watt være bedre, da den reagerer umiddelbart, mens pulsen vil bruke opptil et minutt på å stabilisere seg når belastningen endres.

“Den største fordelen med å bruke watt som mål på hvor hardt du jobber er at det er lettere å holde en jevn intensitet uansett om det går opp eller ned.”

Vi vet at puls varierer noe fra dag til dag. Stress, søvn, væskebalanse, adrenalin, koffein og flere andre ting kan påvirke hjerterytmen din til en viss grad. Spesielt på løpsdager og økter der nervene kan spille pulsen et puss, vil watt hjelpe deg med å treffe på farten fra første meter. I likhet med puls opererer man også med soner når man bruker watt som mål. Har du brukt puls som styringsverktøy tidligere er det en smal sak å finne ut hvor watt-sonene dine går. Også på drag der du har kortere arbeidstid enn et minutt vil watt være et bedre mål, for pulsen rekker ikke komme opp før draget er over.

Å bruke watt som mål på belastningen gir et godt og helhetlig bilde av treningsbelastningen over tid, og gjør det enkelt å ha oversikt over progresjonen i treningen. Vi har både pulsklokker og eksterne sensorer som måler watt. Polar og Coros har integrert kraftmålinger som gir deg antall watt mens du løper. Garmin har ikke hardware for å måle watt på klokkene, men de er kompatible med Stryd sin sensor, og takket være Connect IQ kan du laste inn programmer som gir deg wattmålingene rett på klokka mens du løper.

Stryd er en liten sensor som festes på skolissene på samme måte som en footpod. I tillegg til å gi deg wattmålinger gir den deg også hastighet når du løper innendørs.

Laktatterskelen kan i stor grad variere fra person til person, men ligger typisk innenfor intensitetsnivået som tilsvarer 65-90% av din maksimale hjertefrekvens, alt etter hvor godt trent du er. Kroppen produserer laktat gjennom en prosess vi kaller anaerob glykolyse. Glyko kommer av glykogen. Når du inntar karbohydrater fra mat og drikke, omdanner kroppen din disse til glykogen som lagres i cellene. Lyse betyr nedbrytning. Glykolyse er derfor en prosess i cellene som innebærer at glykogen brytes ned til en rekke ulike stoffer i tur og orden, og ender med stoffet pyruvat. I prosessen produseres også små mengder energi.

Langt mer energi produseres dypere inne i cellen, i celleorganet vi fra naturfagstimen kjenner som «cellens kraftverk», også kalt mitokondrie. Den store mengden energi produseres i aerobe prosesser som foregår inne i mitokondriene, det vil si i prosesser som er avhengige av oksygen. Den aerobe energiproduksjonen avhenger derfor av mitokondrienes kapasitet til å ta opp oksygen, samt oksygenet de har tilgjengelig. Den aerobe energiproduksjonen er også avhengige av at glykolysen produserer pyruvat, fordi pyruvat videre omdannes til et energisubstrat  som transporteres inn i mitokondriene, som så inngår i de aerobe prosessene.

“ Laktatterskelen bestemmer hvor høyt intensitetsnivå du kan opprettholde over lengre tid.

Når du løper rolig klarer mitokondriene i muskelcellene å ta opp nok oksygen til at musklenes energibehov dekkes aerobt. Hvis du øker intensiteten, øker også musklenes energibehov. Da puster du også mer for å øke oksygenopptaket, slik at hele energibehovet kan fortsette og dekkes aerobt. Etterhvert som intensiteten fortsetter å øke vil energibehovet før eller siden overgå mitokondrienes kapasitet til å produsere energi, fordi de ikke lenger kan øke opptaket av oksygen og energisubstrat. Da har du passert din aerobe terskel. Musklenes resterende energibehov må dermed dekkes av anaerobe prosesser, det vil si prosesser uavhengige av oksygen. Energiproduksjonen i glykolysen er en anaerob prosess, og kan derfor videre oppreguleres for å dekke musklenes energibehov når den aerobe energiomsetningen ikke strekker til. Fordi mitokondriene i et slikt tilfelle ikke kan ta imot mer energisubstrat, hoper pyruvat seg opp i cellene utenfor mitokondriene. Kroppen omdanner da den overflødige mengden pyruvat til melkesyre.

Melkesyre er som navnet tilsier en syre. Syrer omdannes til andre stoffer ved å avgi et hydrogen-ion (H+-ion). Det er nettopp dette melkesyre gjør, og omdannes dermed til laktat. Laktat er slik en konsekvens av anaerob glykolyse, som forekommer i muskelcellene når energibehovet deres blir så stort at det overgår den aerobe energiproduksjonen i mitokondriene deres. Laktat kan skylles ut i blodet og transporteres videre til andre muskelceller med tilstrekkelig tilgang på oksygen, hvor det videre kan elimineres gjennom omdanning tilbake til pyruvat. Laktat er sånn sett uproblematisk. H+-ionet som følger med laktatproduksjonen derimot skaper tretthetsutvikling ved å redusere muskelcellenes pH slik at deres indre miljø blir surt, og vi sier gjerne i dagligtale at muskulaturen «stivner». Det er derfor ikke laktat i seg selv som skaper utfordringer, men det medfølgende H+-ionet. Ettersom laktat forekommer i parallell med H+-ioner og skylles ut i blodet, kan du ved hjelp av blodprøver bruke det som en markør for muskulær tretthetsutvikling. Etterhvert som du øker intensiteten vil du på et tidspunkt krysse din aerobe terskel. Muskelcellene vil benytte seg av anaerob glykolyse om du øker intensiteten ytterligere, og du vil kunne måle økt laktatkonsentrasjon i blodet. Laktatkonsentrasjonen stabiliserer seg om du holder dette intensitetsnivået konstant, men skrur du intensiteten opp enda et hakk vil laktatkonsentrasjonen stige igjen før den så stabiliserer seg på nytt. Dersom du fortsetter å øke intensiteten vil du på et eller annet tidspunkt også krysse laktatterskelen din, og produksjonen og eliminasjonen av laktat vippes ut av balanse. Da vil du ikke lenger klare å eliminere laktat like raskt som det produseres, og laktatkonsentrasjonen i blodet vil fortsette å øke selv om intensitetsnivået holdes konstant på dette nivået. Dette er et tydelig signal på at kroppen er ute av balanse, og muskulaturens indre miljø blir så surt at den omsider utmattes i løpet av relativt kort tid.

Laktatterskelen bestemmer slik hvor høyt intensitetsnivå du kan opprettholde over lengre tid, det vil si opp imot en time alt ettersom hvor godt trent du er. Dersom du ønsker å måle din egen laktatterskel, kan du benytte deg av Löplabbets laktatprofil-test som tilbys i enkelte av våre butikker. Du finner også laktatmåler og tilbehør i alle våre butikker, så kom gjerne innom og slå av en prat med våre ansatte, enten du bare er nysgjerrig, eller om du ønsker tips til bruk av laktatmåler eller hvordan du kan trene laktatterskelen din.