Skade og rehabilitering

De vanlige belastningskadene

Rammer hyppigere løpere med høyere alder fordi akillessenen degeneres fra 30-årsalderen.

SMERTER OG SYMPTOMER

Øm akillessene. Smerte ved trykk på senen, ved hopping/hinking og når senen strekkes. Vanskelig å stå på tå, særlig på ett ben. Huden over senen kan bli rød/hoven og senen litt tykkere enn normalt. I første fase smerte etter aktivitet som forsvinner ved hvile. I andre fase smerte under aktivitet uten at normal aktivitet begrenses. I tredje fase så vondt at aktiviteten begrenses, i fjerde fase konstant vondt, også ved hvile.

ÅRSAK

For svak leggmuskulatur og sene. Nytt og uvant løpesett for foten. Innovervridning (overpronasjon) er viktig årsak til langvarige smerter. Da vil de indre senefibrene få størst belastning når foten treffer bakken og sparker fra. Kan gi slitasje over eller i selve senen. Utløsende årsaker: endring av treningsopplegg, hardt underlag, hurtighetstrening, motbakkeløping, kaldt klima, for dårlig demping og mye løping med pigg-/konkurransesko.

HVA BØR DU GJØRE?

HSR (heavy slow resistance training/tung, langsom styrketrening). Består av tre ulike tåhevsøvelser tre ganger i uken. Bruke et hælinnlegg i skoen, CEP kompresjonsstrømper og/eller leggvarmere under trening. Sett ned tempoet og oppsøk gjerne mykt underlag og unngå for lange økter. Egenbehandling med Blackroll.

HVA SLAGS LØPESKO?

Løpesko med mykere hælkappe, riktig stabilitet og ikke for lav dropp. Gjerne godt dempet sko. Sko med avstiving (plate) i mellomsålen og «rullende» form på sålen. Disse krever mindre av leggmusklene, og dermed akillessenen i frasparket.

Bak hælen: Akillestendinopati

Plantar fasciitt er den vanligste årsaken til hælsmerter hos idretts­utøvere og mosjonister.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerter under foten. Underside av hæl og fot er øm, ofte med en stikkende smerte. Ømmeste punkt ofte rett foran hælbenet, kan gå fram til stortåballen. Stivhet under foten om morgenen og ved løpeturens begynnelse. Økende smerter ved økt fart. Tåløping/piggskoløping er verst.

ÅRSAK

Uhensiktsmessig teknikk som fører til overbelastning av fotens lengdebue. For brå økning i belastning. Over­belastning av fotens lengdebue. Manglende støtte for overpronasjon. Mest utsatt: løpere med høy fotbue, løpere som overpronerer og som trener mye på hardt underlag. Hurtighetstrening er en risikofaktor.

HVA BØR DU GJØRE?

Endre treningsopplegg. Bruk foten normalt til daglig. Styrk fotens muskulatur. Bruk Strassburgsokk. Tøy bakside legg og fotbue. Innleggssåle/fotseng. Sportsteip.
Ta tåhev: Stå på et trappetrinn med et sammenrullet håndkle under tærne. Ta tåhev på ett ben, 3 sek. opp, hold 2 sek., senk ned på 2 sek. Gjenta 12x3. Legg til vekt på ryggen etter hvert (sekk med innhold), færre rep. og 4 sett.

HVA SLAGS LØPESKO?

Løpesko med stivere hælkappe. Dersom plagene har kommet pga. for rask progresjon med minimalistiske løpesko, bør du velge en sko som avlaster senen og fotbuen for en periode. Sko med avstiving (plate) i mellomsålen og «rullende» form på sålen. Disse reduserer belastningen på plantarfascien betydelig, men om du trenger en stabil sko, sørg for at du ikke velger en av de mykeste, minst stabile variantene

Under hælen: Plantar fasciitt

Medialt tibialt stresssyndrom. Dette er det mange kaller beinhinnebetennelse, men det er slett ikke en betennelse og har heller ikke noe med beinhinna å gjøre.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerter på innsiden av og langs kanten på skinnebenet (tibia) under og etter aktivitet, stort sett i den nederste 2/3 av leggen. Kan kjennes mest i nedoverbakke. Leggen kan bli som en eneste hard klump.

ÅRSAK

For stor belastning i forhold til hva muskel- og skjelettapparatet i leggen tåler. Overpronasjon, særlig når naviculare (båtbeinet) dropper, er en risikofaktor. Løpere som har hatt MTSS tidligere, er mer utsatt for å få det igjen. Kvinner er noe mer utsatt enn menn, dette kan ha med kvinners hormonsystem å gjøre (for lav tilgang på energi som fører til at benvevet svekkes), og man mener at forsert steglengde – der man fort kan få et stem i steget – også kan øke risikoen for skaden. Smertene skyldes en lokal overbelastning av selve knokkelen og skaden er et forstadium til tretthetsbrudd.

HVA BØR DU GJØRE?

Tilpass belastningen (reduser løpingen) og endre treningen din. Vær særlig varsom med spensttrening. Varier treningen og gjerne underlaget, og tren gjerne styrke (tåhev og beinstyrke generelt). Er du en oversteger som har mye stem/brems i steget ditt, kan du jobbe med å øke frekvensen – noe som for de aller fleste medfører kortere steg. Å gjøre spesielle tøyeøvelser har ingen dokumentert effekt.

HVA SLAGS LØPESKO?

Unngå løpesko med helt flat såle (nulldropp). Velg stabile sko som bremser overpronasjonen. Innleggssåle fra Klaveness bør vurderes ved overpronasjon.

Foran leggen: Benhinne-problematikk

Omtrent 25 % av alle tretthetsbrudd skjer her.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerte som er lokalisert til mellomfotsbena. Smerten kan komme snikende, men mange opplever en akutt smerte og akutt forverring av plagene som har vært murrende og «til å leve med». Kan være svært smertefullt ved belastning, men som oftest smertefritt når foten ikke belastes. Smerten kan være noe diffus, men er ofte verst på ett spesielt punkt. Tidvis ser man en hevelse der bruddet er lokalisert.

Tretthetsbrudd i leggen

Flesteparten av alle tretthetsbruddskjer i leggen.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerte i øvre eller nedre del av leggen. Akutt, lokal smerte ved belastning, som forsvinner i hvile.

ÅRSAK

En typisk for mye, for tidlig, for fort-skade der belastningen overgår vevets (i denne sammenhengen knokkelens) tåle-evne. Det er identifisert en lang rekke risikofaktorer for tretthetsbrudd og det kan også ligge sykdom bak (dårlig ernæringsstatus, lave testosteronnivåer hos menn). Utløsende årsaker er ofte for rask økning av treningsmengde eller -intensitet, hardt underlag og løpesko med for dårlig demping, og gjerne en kombinasjon av flere av disse faktorene.

HVA BØR DU GJØRE?

Behand­ling av tretthetsbrudd krever avlastning og ro, ofte med krykker i 4-8 uker. Alternativ trening og god ernæring er et viktig tiltak.

HVA SLAGS LØPESKO?

God støtdemping. Løpesko som kan korrigere feil­belastning. En innleggssåle fra Klaveness for å korrigere ugunstige trykkpunkter i skoen. Sko med avstiving (plate) i mellomsålen og «rullende» form på sålen. Disse fjerner mye av bevegelsene og belastningen på fotens knokler

Tretthetsbrudd oppå foten

En av de vanligste løpeskadene, særlig blant langdistanseløpere.

SMERTER OG SYMPTOMER

Stikksmerter på yttersiden av kneet som kan dra seg oppover låret (følger iliotibialbåndet) og enkelte får smerter også nedenfor kneet. Mest fremtredende er smertene i begynnelsen av løpeturen, og så kan den forsvinne før den vender tilbake etter 20–30 min. Smerter om morgenen etter trening kan forekomme. Ofte verst i nedoverbakke.

ÅRSAK

Kryssing av midtlinjen under løping og uhensiktsmessig teknikk som følge av svakhet rundt hoftene, magen og setemusklene. For mange lange, rolige turer og for mange mil på ensidig underlag. Kombinasjonen av for mange kilometer i uken og ensidig underlag gjør senedraget ømt. Senedraget blir irritert og glipper over benutspringet nederst på lårbenet. Glatt underlag kan være en utløsende årsak.

HVA BØR DU GJØRE?

Styrke mage-, sete- og hoftemuskulatur. Tøye sete- og hoftemuskulaturen, gjerne ved hjelp av en Blackroll massasjerull. Løp kortere distanser og øk litt på tempoet. Bruk en kompresjonstights for å støtte sener og muskulatur. Endre treningsopplegget og unngå å krysse midtlinjen når du løper. Ikke løp i ujevnt terreng når du skal rehabilitere deg og ikke ha et fotisett for langt foran tyngdepunktet (slik at du stemmer/bremser).

HVA SLAGS LØPESKO?

Sko som ikke øker strekket i senedraget på utsiden av låret. Unngå for stabile sko.

På siden av kneet: Løperkne

Den vanligste plagen i kneet, også kjent som PFSS (patellofemoralt smertesyndrom).

SMERTER OG SYMPTOMER

Vondt inne i kneet, gjerne lokalisert rundt kneskjellet. Kneet verker, ofte også når man hviler. «Kino-kne» er meget vanlig, der man etter å ha sittet stille med bøy i kneet, opplever smerter og stivhet når man strekker på benet. Smerter når man går ned en trapp og vondt å sitte på huk. Økende smerter under løpeturer. Utvikler seg som regel gradvis. Stivhet på forside og innside av kne.

ÅRSAK

PFSS er en såkalt sekkediagnose og symptom-og årsaksbildet er sammensatt. Svak setemuskulatur og manglende styrke i lårmusklene som stabiliserer kneet er en risikofaktor. En annen årsak kan være for mye rotasjon i hoften under løping som skaper ugunstig bíomekanikk i kneet. For rask økning i treningsbelastning og for mange lange og rolige turer disponerer også. Benlengdeforskjell kan virke inn og også andre ugunstige biomekaniske forhold. Bruskforandringer bak kneskjellet (chondromalacia patellae) kan også gi smerter.

HVA BØR DU GJØRE?

Styrke muskulatur i sete og lår. Korte ned på distansen og øke litt på tempoet. En fysioterapeut som er spesialist på kneproblemer kan sette opp et program. En kompresjonstights kan bidra til å stabilisere kneet.

HVA SLAGS LØPESKO?

Som regel mer stabile sko.

Inne i kneet: Kneskålplager